宁泽涛亲自示范健身秘籍教粉丝包子脊柱操

宁泽涛亲自示范健身秘籍 教粉丝包子脊柱操

刚下飞机的宁泽涛和孙杨显然也被这股 热浪 吓到，快步走向停车场，嘴里不停地说谢谢，手中的鲜花充当起 盾牌 。

谈到宁泽涛在男子100米自由泳夺冠，国家体育总局游泳运动管理中心党委书记尚修堂说： 短距离自由泳项目就相当于田径比赛中的短跑项目，宁泽涛在这个项目上夺冠具有极重要的国际影响。 南都

宁泽涛微博：

#包子脊柱操#雾霾天，很多人会选择宅在家里。包子教给大家几个简单的拉伸动作，希望大家能在久坐电脑前学习或者工作以后，抽空做一些拉伸动作，舒展筋骨。

亲自示范健身秘籍教您包子脊柱操

8月6日，游泳世锦赛上演了100米飞鱼大战，宁泽涛以47秒84获得冠军，创造了历史。颜值加实力高度爆表的宁泽涛迅速上位，成为新的 国民老公 。一群狂热的女粉丝已经蓄势待发，获封最不适合穿衣服的男神，肌肉照片疯传，宁泽涛亲身示范练就好身材的秘籍。

NO.1平板支撑

练习部位：腹肌动作要领：手肘呈90度撑在训练毯上，脚尖略窄于肩宽着地，身体悬在半空，腹肌用力的同时保持屁股不要塌下去，眼睛看地板，不要抬头;从头到脚，整个身体要呈一条直线。保持静止不动，看你能坚持几分钟!

NO.2臀部拱桥

练习部位：臀部、腹肌、胸肌外缘动作要领：仰卧，双脚与胯同宽，脚掌着地;双臂平直地放在训练毯上，保持不动;臀部收紧，臀、腰、下背部依次慢慢抬起，感觉身体前侧的胸腹部向上方舒展;然后慢慢放下，重复动作。

NO.3跪撑举臂抬腿

练习部位：臀部动作要领：跪撑在垫子上，膝盖与臀同宽;慢慢向上抬起伸直的左手臂，同时上抬右腿，尽可能达到最高的位置，停留2秒，放下，重复。动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面，保持稳定，腹部紧张，不要弓身。

NO.4侧身撑体转身

练习部位：腹肌，腰两侧动作要领：单肘撑在垫子上，呈平板支撑姿势;转身，同时向上伸臂至垂直方向;手臂收回，再转身回起始位置，重复动作即可。

NO.5肩部扭转

练习部位：肩部动作要领：呈采蘑菇的小姑娘姿势，向前转两圈，向后转两圈，重复动作即可。

NO.6头侧倾

练习部位：脖颈动作要领：身体保持直立，伸臂把头向一侧拉伸，保持2秒，返回，换另一侧;过程中，脖子侧倾，但身体不要跟着倾斜，要始终保持直立，要记住哦!

NO.7挥臂挺身

练习部位：腰背部、后肩动作要领：伸懒腰姿势，左右臂一上一下，尽量向后侧伸，同时身体也向后弓，充分拉伸腰背部困乏肌肉。

NO.8扶头转身

练习部位：腰部动作要领：双脚与肩同宽;单手托在耳后，向一侧转身，另一只手臂尽量向后伸直;过程中，双脚不要动哦!

NO.9多喝水

练习完后，记得多喝水，然后看些轻松的节目，让身心都彻底放松!

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